Jedným z klasických testov reálnej sily je určite príťah na hrazde. Bavíme sa, samozrejme, o striktnom prevedení. Žiadne vykopávanie, žiadne vyhadzovanie sa nad hrazdu. Je to príťah... to by malo hovoriť samé za seba.
Pre istotu si ale zadefinujeme, ako by mal štandardný striktný zhyb vyzerať.
Požiadavky na prevedenie zhybu
- úchop je voliteľný, pre väčšinu ľudí je ľahší podhmat alebo neutrál, ako nadhmat
- v spodnej pozícii sú paže vystreté a prepnuté v lakťoch
- pohľad smeruje dopredu a telo je v dutej pozícii
- do vrchnej pozície zhybu sa dostaneme plynulým pohybom (príťahom) bez vykopávania alebo iného využitia švihu
- krk alebo hrudník sa dotkne hrazdy
- návrat do spodnej pozície je kontrolovaný
Ponúkame vám prvú sériu tipov, ako začať na svojm prvom zhybe pracovať.
Tip č. 1 - Dutá pozícia
V štandardoch sa spomína dutá pozícia. Tu vás odkážem na vynikajúci návod z produkcie KB5 – Škola sily, ktorý nájdete tu. Dutá pozícia nám pomôže spevniť a previazať celé telo, a zároveň je to výborný cvik na posilnenie stredu tela. A silný stred znamená vyššiu silu.
Tip č. 2 – Vis na hrazde
Ak sa chceme pritiahnuť k hrazde, tak sa na nej v prvom rade musíme udržať. Takže jedným z prvých drilov bude Vis na hrazde. Keďže naším cieľom je pritiahnuť sa striktne hore a spustiť sa kontrolovane dole, budeme robiť takzvaný aktívny vis v dutej pozícii.
Aktívny vis:
- podsadená panva + zatiahnutý zadok
- jabĺčka pritiahneme hore a špičky sú prepnuté
- spevnené brucho – skrátime vzdialenosť medzi rebrami a panvou
- ramená budú zapakované – odtiahnuté od uší
Tip č. 3 - Príťahy v ľahu
Tu nám ideálne poslúžia kruhy alebo TRX. Použiť sa však dá aj nastaviteľná hrazda alebo pokojne aj veľká činka.
Kým na hrazde sme v dutej pozícii – naše telo je akoby v širokom U alebo ako banán, pri príťahoch v ľahu môžeme využiť plank. Telo bude zarovnané a spevnené smerom dole od krku až po špičky na nohách. Následne sa teda telo bude pohybovať ako jeden celok. Nebudeme sa nijako prehýbať! Smerom hore sa neťaháme bruchom, ani krkom a v spodnej pozícii neprepadávame. To sú najčastejšie chyby, ktoré ľudia pri tomto cviku robia.
Tento cvik má, okrem iného, aj tú výhodu, že má široké možnosti nastavenia obťažnosti. Čím budú nohy ďalej od kruhov, tým viac náročnosť klesá. Postupne sa dá dopracovať až úplne pod kruhy a tento cvik bez problémov obstojí aj ako samostatný v rámci tréningu.
Ako nácvik zhybu začleniť do svojho tréningu?
Vynikajúce skúsenosti a výsledky máme s metódou GTG (greese the groove).
Vyberiete si 1 – 3 z daných drilov, na ktorých budete pracovať. Pre začiatok to môže byť dutá pozícia na zemi, vis na hrazde a príťahy v ľahu. Pokojne to môžu byť len dva cviky alebo len jeden.
Nikdy nebudete cvičiť do zlyhania! Vašou snahou bude vykonať čo najviac práce pri čo najmenšej únave. Dajme si príklad. Rozhodli ste sa pre príťahy v ľahu. Nájdete si obťažnosť, na ktorej by ste zvládli 10 opakovaní. Vo vašom tréningu však budete robiť len 4 – 6 opakovaní. To by malo byť pomerne ľahké. Precvičovať môžete vždy, keď to bude možné. Pauza medzi jednotlivými sériami však musí byť minimálne 15 minút. Pokojne môže byť viac.
Cez pracovný deň sa vám možno podarí pár sérií ráno, a potom ďalších pár až po práci. To vôbec nevadí. Nesnažte sa do toho vnášať systém. Ak sa vám napríklad v jeden deň podarí spraviť len 6 sérií a v iný deň 20 (celý deň ste boli doma a chodili okolo kruhov), tak je to úplne v poriadku, a vlastne s tým táto metóda vyslovene počíta. Vždy si po 2-3 dňoch spravte voľný deň od tohto tréningu.
Pokiaľ viete, že GTG nie je pre vás, pretože napríklad nemáte doma potrebné náčinie a musíte kvôli tomu niekam chodiť, môžete využiť aj klasický prístup opakovania/série. Opäť platí, že necvičíme do zlyhania. Nechajte si niečo v nádrži.
Trénujte 2 – 3x týždenne série po 5 opakovaní. Celkový objem udržujte v rozmedzí 15 – 30 opakovaní.
Ak ste pripravení na vyššiu obťažnosť, nemusíte na nej vykonať všetky opakovania. Spravte ľahšiu prvú sériu, potom môžete zaradiť ťažšiu (1, 2,...), a potom docvičte štandardne.
Ešte upozornenie. Ak popri tréningu na zhyb trénujete aj niečo iné, dajte si pozor, aby sa vám to nebilo. Udržujte prioritu prioritou.
